🌙 Thực hành trước khi ngủ – Chánh niệm đi vào giấc ngủ

Thời điểm: Trước khi ngủ 5 phút
Mục tiêu: Giữ tâm trí tỉnh thức và năng lượng tích cực trước khi rơi vào giấc ngủ.

Các bước:

1.Tắt đèn, nằm xuống, nhắm mắt.
Bắt đầu quay sự chú ý vào bên trong cơ thể.

2.Quét cơ thể bằng sự chú ý.

1.Từ đầu ngón chân đến đỉnh đầu.

2.Cảm nhận từng vùng, nơi nào căng cứng hãy để tâm lâu hơn.

3.Nhận ra: “Mình đang nằm đây, nhưng mình không phải là cơ thể này. Mình là người quan sát.”

3.Đưa ý thức về vùng hạ đan điền (vùng bụng dưới, tâm điểm là rốn).

1.Hít thở nhẹ nhàng bằng mũi.

2.Thở ra, đưa toàn bộ sự chú ý về vùng rốn.

3.Giữ lưỡi chạm vòm miệng trên (cố định năng lượng).

4.Thở và quan sát.

1.Duy trì vài phút thở nhẹ và quan sát vùng rốn.

2.Tâm trí sẽ dần dịu lại → giấc ngủ sâu đến tự nhiên.

3.Đây gọi là chánh niệm khi ngủ – đi vào giấc ngủ một cách tỉnh thức.

🌞 Thực hành sau khi thức dậy – Chánh niệm tỉnh dậy

Thời điểm: Ngay khoảnh khắc bạn vừa tỉnh giấc (chưa mở mắt)
Mục tiêu: Định hình ngày mới trong trạng thái tích cực, đầy năng lượng.

Các bước:

1.Chưa mở mắt, cảm nhận hơi thở đầu tiên.

1.Hít một hơi thật sâu bằng mũi.

2.Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng.

3.Cảm nhận hơi thở ấy mang theo mọi giấc mơ, năng lượng cũ rời đi.

2.Mỉm cười từ bên trong.

1.Cảm nhận khóe miệng nhếch lên.

2.Cười không vì lý do gì cả – chỉ đơn giản là bạn còn sống, còn một ngày mới để trải nghiệm.

3.Duy trì nụ cười ấy trong 10–20 giây.

3.Từ từ mở mắt, vươn vai và ngồi dậy.

1.Uống một ly nước ấm để đánh thức hệ thống.

2.Sẵn sàng bắt đầu một ngày với sự bình an và tỉnh thức.